Contrairement aux idées reçues, toutes les graisses ne sont pas synonymes de cholestérol, surpoids et problèmes cardiovasculaires ! Faisons un point !
Les lipides sont essentiels à notre cerveau et à chaque cellule pour leur bon fonctionnement. Cependant il faut distinguer les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
- Les acides gras saturés : en excès, ils sont facteurs de surpoids, d’inflammation, d’allergie, syndrome métabolique, augmentent le taux sanguin de triglycérides et/ou de LDL-cholestérol (dit « mauvais cholestérol »), et participent à l’apparition de maladies cardiovasculaires.
On les trouve dans le beurre, l’huile de coco, l’huile de palme, les produits laitiers, les viennoiseries, les pâtisseries, les viandes grasses et les plats préparés.
La consommation de ces produits est donc à limiter.
- Les acides gras insaturés : (oméga 3 – 6 et 9) ce sont eux que l’on va privilégier dans une alimentation de qualité.
- Omega 9
Ils sont :
- liquides à température ambiante
- se figent en dessous de 14°C
- relativement stables à la chaleur
On les trouve surtout dans :
- l’huile d’olive et l’huile d’avocat
- les amandes
- les graisses d’oie et de canard
On peut donc retenir que les oméga 9, stables à la chaleur, permettent la cuisson. Ils sont une alternative intéressante aux graisses saturées qui sont pro-inflammatoires, consommées en excès.
Les omégas 9 sont actifs dans la prévention des risques cardiovasculaires. L’huile d’olive, est, par exemple, très riche en polyphénols anti-inflammatoires.
- Omega-6 et omega-3
Ce sont les acides gras essentiels AGE. Essentiel veut dire que notre corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Le rapport oméga 6 / oméga 3 doit se situer aux alentours de 4/1 alors qu’en général il se situe plutôt aux alentours de 20/1 car l’alimentation industrielle est très pauvre en oméga 3.
D’une façon générale, on va privilégier les apports en oméga-3 pour leur qualité anti-inflammatoire et limiter les oméga-6 à cause de leur propriétés pro-inflammatoires.
Les sources alimentaires en oméga-6 sont les graines et l’huile de tournesol, l’huile de maïs, de pépin de raisin, les viandes, abats, œufs…
Les sources alimentaires en oméga-3 sont essentiellement des poissons gras : sardines, maquereaux, harengs, anchois mais aussi le thon, la daurade, l’espadon… Une préférence toutefois pour les petits poissons, plus pauvres en polluants et métaux lourds.
On les trouve aussi dans l’huile de lin, de cameline, de colza, de noix, de chanvre, ainsi que dans les graines de chia, de chanvre… Elles sont fragiles car oxydables : il faut les conserver au réfrigérateur et les consommer crues exclusivement.
La qualité des huiles conditionne la valeur nutritionnelle : elles doivent être BIO, VIERGES et PRESSÉES À FROID.
En quantité suffisante les omégas 3 et 6 favorisent la souplesse et l’hydratation de la peau.
En chemin vers la santé 